La Bomba smoothie og chiapudding for maratonløpere

2016-01-29 at 09-19-10
Rødbet er hemmeligheten bak godt O2-opptak

Jeg forbereder kroppen til årets styrkeprøve – Holmenkollmarsjen (54 km). Kaloribehovet er stort, det er også behovet for sunne proteiner. Derfor har jeg komponert et par mega sunnhetsbomber 🙂

Sunnhetsbomber er derimot ikke bare fancy grønnsaksretter med eksotiske frø. «Vanlig» mat er og blir det viktigste for helsen og energien. I skrivende stund koser en landkylling seg i ovnen, sammen med masse deilige grønnsaker (paprika, poteter, sjalottløk, persillerot, jordskokk, dill, oregano, urtemiks fra Hellas, fin gresk olivenolje, kapers, bladpersille, og hvitløk, sitron m.m.) Alt blandet med hendene i en Giovetsi (gresk leikrukke med lokk). Alt-i-ett gryter med kjøtt og rotgrønnsaker er knallbra.

Jeg var skrubbsulten i natt, i formiddag, og nå. For tiden løper jeg ganske mye på ski, og alltid med mange motbakker. Svetten siler og kaloritelleren går på speed. Jeg tester ut en pulsklokke fra Polar (A360 med optisk pulsmåler), kjører Endomondo med GPS tracking på smartfonen i sekken, og fullt næringsregnskap på MyFitnessPal på PCn. Sistnevnte for å holde orden på kalorier, proteiner med mer.

holmenkollen
Jeg er så heldig å bo i gåavstand til startområdet i Sørkedalen 🙂 (Foto: Sørkedalen.org)

Årsaken til dette «hysteriet» er Holmenkollmarsjen. Den nærmer seg… faretruende. 54 km beinflying i Nordmarkas mildt sagt ulendte terreng. Mye verre enn Birken, sier de som har erfart begge deler. Jeg debuterte ifjor, og det gikk så bra at jeg må slå meg selv i år. Fyttikatta.

Så oppdaget jeg et netto kaloriunderskudd HVER DAG! Bare nå i januar har jeg løpt bort over 26 000 kcal. Normalt vil en person av min størrelse forbrenne rundt 1500 kcal i døgnet med lav aktivitet. Nå ligger jeg på mellom 2-3500! Ut på ski om du sliter med vekten altså. Kaloriene renner av deg. Til tross for gumling av müsli med syltetøy, grove brødblingser, sild, sjokolade og for tiden også en fet og saftig gulrotkake + god middag hver dag, og vin… Jeg er tydeligvis så supersunn at fett og sukker ikke gir nok. Heldigvis da. Men jeg må fylle opp med mer mat. Sunn mat. Jeg prøver å gå ned i vekt også egentlig. To kilo mindre blir noen minutter raskere i mål!

På lykke og fromme hev jeg derfor en masse grønnsak- og fruktrester i blenderen. Håpet det ble bra. Det ble en høydare! Den beste smoothien jeg har laget! Jeg kaller den La Bomba. Stappfull av supermat med supernæring. Ikke minst rødbet, som er en av få grønnsaker med vitenskapelig bevist effekt på prestasjonsnivået. Rødbetinntak en time før konkurranser er ikke dumt, fordi det inneholder nitrat, som kroppen omdanner til nitritt. Stoffet påvirker blodårenes ytterste forgreninger, slik at det strømmer mer oksygen til musklene – og forbedrer prestasjonsevnen når du trener med opptil 10%!

OPPSKRIFT 2 store glass – 200 kcal per glass

2016-01-29 at 09-17-30 (1)

  • 1 liten gulrot, skrelt og kuttet i store biter
  • 1 appelsin, i kvarte båter
  • 1 neve fersk spinat
  • 2-3 stilker grønnkål, kun blader
  • 1 pære, med skall, i store biter
  • 1 kokt rødbet, skrelt, deles i fire
  • 1 boks ananas i juice, u/sukker
  • ca 2 dl. vann

Hiv alt i en blender og kjør den på høy hastighet i cirka to minutter. Spe på med mer vann om den er for tykk.

Kan fint lagres i kjøleskap til dagen etter.

PS: Ikke kast bort penger og plass på en såkalt juicer. Det holder lenge med en blender, og dessuten er fibrene superviktige. Juicing er forøvrig ingen detox-fix (kvasivitenskap). Smoothie/juice er derimot en superenkel måte å få i seg haugevis med sunne næringsstoffer på i en fei, og flott for å bruke opp matrester 🙂

CHIAPUDDING med bær og banan

2016-01-29 at 11-05-45

Hva er greia med chia, tenkte jeg, der jeg surfet på nettet etter noe sunt og godt.

Det vrimler at chiapuddinger der ute, og jeg har forsøkt å lage min variant. For å være helt ærlig, dette smaker ikke like godt som puddinger laget på egg, fløte og slikt, men det er sunt da. Alle ingrediensene her er gull for enhver helsefanatiker og treningsfantast.

Chiafrø er bittesmå og sveller i kontakt med væske. De er derfor egnet til å fylle magen med få kalorier. Det liker vi! Chia inneholder masse omega 3, protein, fiber og kalium, for å nevne noe, og er populære blant maratonløpere, fordi de skal gi et energikick både under og etter økten.

Det er både svellingen og den uvanlige kombinasjonen av vannløselig og ikke-vannløselig fibre som gjør at chiafrø bremser tempoet som kroppen din omgjør stivelse til sukker i. Dermed hjelper chiafrø deg til å omdanne maten til energi på en mer stabil måte.

Nøttemelk lager du lett selv. Ta vare på nøttemassene som blir igjen, det kan brukes til gode muffins for eksempel. Istedetfor nøttemelk kan du helt klart bruke vanlig melk.

Mandelmelk:

5 dl mandler bløtlegges i vann i 3 timer, eller over natten. Sil av vannet, tilsett 1 liter friskt vann og miks et minutt i en blender. Siles i en melsikt.

Valnøttmelk:

  • 2,5 dl valnøtter
  • 7,5 dl vann

Mikses i en blender. Siles.

OPPSKRIFT 

  • 1 liter mandelmelk eller valnøttmelk
  • ca 2- 2,5 dl chiafrø
  • to håndfuller frosne skogsbær
  • 1 daddel
  • 1 ts vaniljeekstrakt
  • yoghurt (Biola naturell eller gresk type)
  • banan
  • hakkede valnøtter eller mandler til topping

Bland nøttemelk med bær, daddel og vanilje i blenderen. Hell over en i bolle og rør inn chiafrø. De begynner å svelle ganske fort. La stå kjølig i minst en time, til den er tykk som pudding.

Serveres med yoghurt, bananskiver og hakkede nøtter.

Vi sees i løypa!

 

 

 

Annonser

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *